다이어트 이야기 키토 다이어트 무엇이길래? 핵심은 이것

최근 건강과 다이어트에 관심이 부쩍 늘면서 건강보조식품뿐만 아니라 어떻게 건강을 유지할 수 있을까란 생각을 많이 하게 된다.

 

그러면서 자연스럽게 건강보조식품으로만 해결할 수 없는 '체중'과 '근육' 그리고 '밸런스' 및 '사회활동'에 대해서도 생각을 하게 되는데,

 

오늘은 건강과 다이어트를 지키기 위한 여러 방법 중 키토 (키토제닉) 다이어트에 대해서 소개하려 한다.

 

키토제닉 다이어트 지방 섭취를 늘리고 탄수화물과 단백질의 섭취를 줄이는 식이요법으로 1920년대 소아 뇌전증 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법이다.  인체의 신진대사를 '키토시스(Ketosis)' 상태에 도달하게 하는 원리로 이루어진다.

다이어트의 끝판왕이니 가장 편한 다이어트 방법이니 등 다양한 수식어가 붙는 식이요법 방식인데, 

개인적으로 생각하기에도 식사시간의 제한을 두는 간헐적 단식이나 원푸드 다이어트 등에 비해 초반 진입이 쉽기 때문에 체중에 심각한 문제가 있는 사람이라면 한 번쯤 도전해볼 만한 식이요법이라 생각한다. 

 

실제로, 2주-1달 사이 드라마틱하게 체중 감량과 신체 변화의 효과를 볼 수 있기도 하다.

 

하지만, 키토제닉 다이어트 역시 꼭! 지켜야 할 것이 있다.

 

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1. 키토제닉 다이어트

저탄 고지 다이어트(LCHF / Low carbohydrate high fat)라고도 불리는 키토 제닉 다이어트는 저탄수화물 고지방 식이요법이다. 

 

이는 탄수화물 섭취를 최대한 줄이면서 지방의 섭취를 늘려, 인슐린의 분비를 낮추고 지방의 대사를 늘리는 다이어트이다. 

*우리 몸속의 인슐린은 탄수화물을 포도당으로 분해하기 위해 분비되기 때문에 많은 탄수화물이 들어오면 그만큼 많은 인슐린이 분비되어 일을 하게 된다. 하지만 탄수화물이 몸속에 들어오는 양이 없거나 적게 되면 인슐린의 분비가 그만큼 줄어들게 된다.

 

2. 오해와 진실

기본적으로 우리몸이 움직이고 유지하는 데에 필요한 기초대사량과 활동에너지보다 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하는 것이고, 섭취하는 칼로리를 다 소모하게 되면 체중이 증가하지 않는다. 

그래서 체중관리를 위해서는 운동을 통해 근육생성을 늘리고 기초대사량을 높이거나, 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 기본적인 것이다. 

 

지방은 칼로리가 많아서 몸에 해롭다는 말이 많았다. 하지만 이것은 반은 맞고 반은 틀린 것이다. 그러면 지방은 칼로리가 높으니 우리 몸에서 높은 칼로리 때문에 체중이 더 증가하지 않겠느냐는 말이 있다. 만약 탄수화물 양을 줄이지 않는다면 그렇게 될지 모른다.

 

하지만 저탄고지를 주장하는 사람들에 따르면, 우리 몸은 '하이브리드' 형식이라 탄수화물을 제1연료로 사용하게끔 기억되어 있지만, 탄수화물이 부족할 경우 제2연료인 '지방'을 사용한다는 것이다.

 

그래서 탄수화물을 바닥인 상태로 만드는 '케토시스' 상태로 지방을 연료로 사용해서 다이어트를 더 효과적이게 한다는 것이다. 또한 탄수화물의 섭취가 적으니 인슐린 분비가 적어 성인병 개선에도 큰 효과가 온다.

 

3. 키토제닉/저탄고지 권장 영양소 섭취 비율

탄수화물 : 5-10% (하루 50g 이하로 밥 한 공기가 대략 70-80g의 탄수화물을 가지고 있다)

단백질 : 20-25% (개인 몸무게 * 1g-1.5g/많게는 2g/닭가슴살 100g에 단백질 약 25g 함유)

지방 : 70-75% (하루 200-280g / 좋은 지방으로 섭취) *저탄고지에서는 주로 포화지방을 많이 섭취한다.

 

*** 중요 : 좋은지방은 "엑스트라 버진, 냉압착, 원심분리 등이 붙은 코코넛 오일, 삼겹살 등의 지방, 연어 지방 등)

 

- 포화지방 : 상온에서 고체상태로 유지 (버터, 고기의 비계, 코코넛 오일 등)
- 불포화지방 : 주로 액체상태로 유지 (아보카도 오일, 올리브 오일 등)
- 트랜스지방 : 마가린, 식물성 크림, 가공버터, 가공 크림, 쇼트닝 등 몸에 해로운 지방

 

4. 먹어도 되는 음식/먹지말아야할 음식

근육운동을 하는 사람들의 탄수화물 음식인 고구마는 키토 제닉 다이어트에는 맞지 않다. 탄수화물 덩어리로, 케토시스로 가는 데에 어려움이 있기 때문이다. 

또, 커피는 아메리카노는 괜찮지만 설탕이나 우유가 들어가는 것은 먹지 않도록 한다. 술 절대 노노. 곡류, 밀가루 노노.

뿌리채소 대부분 많은 탄수화물을 가지고 있기 때문에 자제. 과일은 당도가 높으므로 노노.

 

이게 반해 맘껏 먹어도 되는 음식은 삼겹살 + 쌈야채(쌈야채에도 탄수화물이 많지만 섬유질 섭취를 위해 많이 드셔야 함), 연어 등 생선, 달걀, 소고기 등. 

 

5. 후유증

탄수화물을 모두 써버린 우리몸은 우리 몸에 탄수화물이 없다는 신호로 케톤을 발생시킨다. 이 케톤이 발생되는 정도에 따라 케토시스 상태에 머무르게 되며, 이때에 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하게 된다.

 

입냄새, 몸살, 발진, 빈혈 등의 부작용이 며칠-몇 주간 지속되기도 하는데, 사람에 따라 정도가 심하기 때문에 심한 부작용을 겪는 경우, 탄수화물 섭취를 통하여 증상 완화를 시키는 것도 필요하다.

 

6. 식당 구성 추천 및 기타

초반 키토제닉 다이어트를 하게 되면 그리 어렵지 않다. 삼겹살도 맘껏 먹을 수 있고, 배도 고프지 않기 때문에.

* 키토제닉은 배가 고플 때 식사를 하면 되고 포만감이 느껴질 정도로 하면 된다. 

* 중요: 삼겹살을 먹을 때 설탕이나 다른 재료가 들어간 김치와 쌈장을 먹지 않기도 한다.(엄격하게 하는 초반 단계에서)

그래서 식당에서 식사를 하는 것이 제한될지도 모른다. 식당의 대부분의 밑반찬이나 음식에 설탕이나 감미료가 포함되어 있기 때문에 키토 제닉 다이어트에 방해가 되기 때문이다.

 

또, 지방을 섭취하다 보면 포만감이 금방 오기 때문에 생각보다 많은 양의 음식을 섭취하지 않는다는 것을 알 수 있다.

 

* 먹을만한 식당 구성
- 버터와 코코넛 오일을 넣은 아메리카노(거품기로 잘 섞어주기)

- 닭가슴살 또는 삶은 달걀 + 야채 

- 생선 또는 삼겹살 + 쌈야채

- 버터를 왕창 넣은 고기구이 등

- 돼지고기, 우삼겹, 버섯, 청경채, 부추 조합으로 볶아 먹기

- 방울토마토, 치즈 간식으로 먹기

- 계란 후라이, 스크램블 에그, 치즈 오믈렛, 삶은 계란, 구운 계란 다양한 방식으로 요리해서 먹기 +.+

- 곤약, 천사채로 면 대신하기

- 콜리플라워로 볶음밥 만들어 먹기

-*밥 없이 해장국, 국밥 먹기 + 치즈 넣어서 지방 섭취해주기

 

 

먹다 보면 느끼해지는 저탄 고지를 느끼게 된다. 이때 생각나는 게 콜라나 맥주겠지만 먹을 수 없으니...

 

탄산수!! 가 도움이 된다.

 

 

7. 저탄 고지에 대한 반론

저탄 고지는 식단을 오랫동안 아니 어쩌면 계속해서 유지해야 한다는 단점이 있는데, 식단을 다시 탄수화물을 섭취하는 일반식으로 되돌아올 경우 체중이 금방 다시 늘어난다는 사람들의 의견도 있다.

* 특히 일반 다이어트에 있는 치팅데이가 키토 제닉 다이어트에서는 하지 않는다. 과한 탄수화물 섭취가 키토시스 상태를 깨트리기 때문이다. 

 

또, 근육의 양을 늘리기 위해서는 탄수화물이 필수 영양성분인데, 탄수화물의 섭취를 줄이기 때문에 몸의 밸런스에 장기적으로 문제가 될 수 있으며 근육량을 늘리는 데에도 한계가 있으며 이는 기초대사량이나 활동에도 문제가 있을 수 있다는 의견이 있다.

 

* 추가

1) 탄수화물의 과한 섭취는 꼭 저탄고지가 아니더라도 인슐린에 영향을 주기 때문에 건강에 좋지 않다. 또, 인슐린이 분비되는 상태에서는 지방을 태우지 않기에 인슐린의 영향이 중요하다.

2) 키토시스 상태를 점검하기 위해서 혈당체크기처럼 시중에 케톤체 체크기도 판매하고 있음.

3) 저탄고지는 식이요법의 한 가지이며, 인슐린 저항성을 고치는 데에는 효과가 있다.

4) 저탄고지 식이요법에서 탄수화물을 줄이는 것 만큼 중요한 것은 좋은 지방(오일)을 충분히 섭취하는 것이다.